5天力量训练计划
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上肢力量训练（day 1）
（90-120分钟）
有氧慢跑10分钟
动态拉伸10分钟
胸肌：（1）下斜俯卧撑 12个/组 X 4组
肩部：（1）10KG正手前平举 12个/组 X 4组
（2）10KG反手前平举 12个/组 X 4组
（3）10KG侧平举 12个/组 X 4组
（4）10KG肩上举 12个/组 X 4组
（5）20KG肩上举 6-8个/组 X 4组
手臂：肱二头肌： (1) 10KG肱二头肌弯举 12个/组 X 4组
(2) 20KG肱二头肌弯举 6-8个/组 X 4组
肱三头肌： 双手后撑下蹲练习 12个/组 X 4组
背部：（1）单手支撑划船提拉 12个/组 X 4组
（2）10KG双手划船提拉 12个/组 X 4组
（3）20KG双手划船提拉 6-8个/组 X 4组
（4）10KG躬身飞鸟 12个/组 X 4组
4、快速摆臂 30秒/组 X 3组
5、有氧慢跑 5分钟
6、静态拉伸 5分钟
训练间歇：组与组之间休息时间不要超过60秒，项目与项目之间休息时间不要超过2分钟，每练完一组练习接着做快速摆臂10-15秒。训练过程中注意补水。
下肢力量训练（day 2）
（90-120分钟）
有氧慢跑10分钟
动态拉伸10分钟
大腿前肌： （1）自重单某某下蹲 单某某8-10个/组 X 4组
（2）20KG负重行进间正压腿 20米/组 X 4组
（3）20KG原地单某某正压腿 单某某8-10个/组 X 4组
（4）20KG原地单某某连续下压 单某某8-10个/组 X 4组
（5）10KG单某某支撑下压 单某某8-10个/组 X 4组
（6）自重阶梯换腿跳 30秒/组 X 4组
大腿后肌： （1）10KG单某某支撑前倾后蹬 10个/组 X 4组
（2）20KG单某某支撑前倾后蹬 6-8个/组 X 4组
（3）20KG硬拉 8-10个/组 X 4组
拉力带练习（直立或俯卧都可） 10-15个/组 X 3组
髋关节力量和膝盖稳定性：10KG铁板侧压腿练习 8-10个/组 X4组
小腿肌肉：（1）10KG铁板单某某提踵练习（找个有轻微高度差的梯级）X 2组
（2）5KG铁板单某某提踵练习 X 2组
自重单某某提踵练习 X 2组
（提踵练习做到小腿酸软为止为结束一组训练）
快速跑100米练习 X 2组
篮板摸高 10次/组 X 4组
有氧慢跑 5分钟
静态拉伸放松 5分钟
训练间歇：组与组之间休息时间不要超过60秒，项目与项目之间休息时间不要超过2分钟，每练完一组练习接着做快速高某某10-15秒。训练过程中注意补水。
腰腹核心力量训练（day 3）
（90-120分钟）
1、有氧慢跑10分钟
2、动态拉伸10分钟
3、5KG负重卷腹练 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 20KG负重弓箭步跳 10-12个/组 X 3组
（7）自重单某某支撑跳 8-10个/组 X 3组
（8）10KG铁板胸前平推跳 10-12个/组 X 4组
（9）5KG弓步跳单臂上举 单侧10-12个/组 X 4组
篮板摸高 10次/组 X 4组
有氧慢跑5分钟
10、静态拉伸5分钟
训练间歇：组与组之间休息时间不要超过60秒，项目与项目之间休息时间不要超过2分钟。训练过程中注意补水。
调整放松训练（day 5）
动态拉伸练习 10分钟
跳绳15分钟
有氧慢跑15分钟
静态拉伸10分钟
可以投投篮，打打球，放松心情
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