铅球训练方法(计划)

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铅球训练方法（计划）

1.1 ?动力性练习组合：　　斜身仰卧起坐：20X3组 ??卧推10X3组　　双腿负重屈伸：20X3组 ??悬垂转体?10X3组　　双臂负重上举：20X3组?? ?50米加速跑3组　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　1. 2?发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。1. 3?试着用下列方法进行臂力练习　　1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；?8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行?.?1. 3. 2?俯卧撑?1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.?1. 3. 4快速推墙练习　1. 4?注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.?铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。?2. 1?出手方法练习

2. 1. 1?学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成某某、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。?2. 1. 2?学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。?2. 1. 3?学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。?2. 1. 4?在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。?2. 2?出手角度练习2. 2. 1?与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。?2. 2. 2?做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。?2. 2. 3?在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。跳：40公斤×10次×5组　　周二　　（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：20次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周三　　（1）、滑步推铅球：20次　　（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　周四　　（1）、卧推：80公斤×5次5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：15次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周五　　（1）、滑步推铅球：15次　　（2）、一般性体操和伸展性练习??30分钟　

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