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中考训练计划
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时间
地点
训练内容
运动负荷
备注
早操
操场
速度耐力专项练习
通过长距离75%速度以上的跑步提高心肺耐力
75%以上速度完成1600米（跑道4圈），最后200米进行全力冲刺。
大课间
操场
速度耐力+弹跳专项练习
在强化速度耐力的基础上加入下肢弹跳力训练
匀速完成1400米（跑道3.5圈）。
连续蛙跳100米，蛙跳结束后再进行全力冲刺100米。
内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 “极点”现象。
立定跳远标准动作15-20次，着重规范动作纠正错误，连续蛙跳100米进行蹬摆结合练习。
仰卧起坐40次X3组，组间休息30s
坐位体前屈30s X3组，组间休息30s
立位体前屈30sX3组，组间休息30s
脚对脚拉伸练习100次。
晚休前
宿舍
腰腹核心力量练习
柔韧性练习
仰卧起坐30次x2组
坐位体前屈练习30sX2组（可借助床头挡板进行辅助）
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