1_30天减肥营养食谱
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30天减重营养食谱
饮食原则：低碳，低脂，适量蛋白，高某某，每日饮水量2000毫升左右。每日补充多种维生素矿物质片（随餐服用）。
三餐食物搭配：主食要求是杂粮，不选精细米面。早餐食用。蛋白质每日50克左右（0.8-1克/公斤体重）主要来源为鱼虾、蛋、肉。蔬菜尽量选择低碳水含量，富含膳食纤维素的蔬菜。水果首选低碳水果。
三餐能量分配：每天总摄入量为基础代谢的50-70%，三餐分配量为，早：45%，中40%，晚15%（以1000大卡总摄入量为例:早：450大卡，中：400大卡，150大卡）
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日期
一日三餐
热量（大卡）
备注
第1天
早餐:1小碗杂粮粥，1个煮鸡蛋，素什锦（西兰花，芹菜，木耳，胡萝卜、腐竹）一小盘(100克左右)
中餐：酱牛肉（100克），清炒油麦菜，一盘
晚餐：蔬菜汤（金针菇、木耳、豆芽、西红柿）一碗
加餐：一个苹果
早：234+76+177=487
中：246+134=380
晚：不超过140
加餐：85
食谱仅供参考，具体食物摄入量请根据个体差异而定。晚餐不饿的话可以只喝代餐，饿就再吃点素菜，不要吃肉。
每日蔬菜摄入量：500克左右，早上100克左右，中午200克左右，晚上200克左右；肉类摄入量：150克左右；鸡蛋1-2个。
食用油建议：椰子油，橄榄油。饮食尽量清淡不要太咸。
运动建议：
肌肉量合格的：有氧运动+HIIT运动相结合
肌肉量小的：HIIT运动为主
肌肉量优的：有氧运动为主
内脏脂肪高的：要先减内脏脂肪：高某某膳食，多吃绿叶蔬菜。同时做腹式呼吸，卷腹、平板支撑等利于减肚子的运动。
所有运动循序渐进进行，不要过于疲劳。
每餐食物提前全部放置盘中，避免回碗食用超量。
如图所示：
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第2天
早餐:一片全麦面包，一个煎蛋，一杯牛奶，一小碟拌黄瓜
中餐：清蒸鱼一段，香菇油菜，一盘
晚餐：拌菜（生菜、圣女果、西兰花、玉米粒）一盘
加餐：一个橙子
早：89+117+108+90=404
中：300+110=410
晚：不超过140
加餐：90
第3天
早餐:1小根玉米，一个煮鸡蛋，一杯豆浆，一小盘荷兰豆拌金针菇
中餐：一个鸡腿，清炒西兰花，一盘
晚餐：蔬菜汤（娃娃菜、胡萝卜、木耳、3个大虾）一碗
加餐：一个梨
早：148+76+68+50=342
中：150+130=280
晚：不超过140
加餐：105
第4天
早餐:1小碗燕麦粥，一个煮鸡蛋，一小碟芝麻拌菠菜
中餐：肉丝炒芹菜，蒜末荷兰豆，一盘
晚餐：拌菜（娃娃菜、菠菜）一盘
加餐：5颗草莓
早：237+76+70=383
中：200+201=401
晚：86
加餐：70
第5天
早餐:一个杂粮窝头，一小碟素什锦，一个煮鸡蛋，一豆浆
中餐：水煮虾，蒜蓉娃娃菜，一盘
晚餐：娃娃菜皮蛋火腿汤（娃娃菜、皮蛋半个、火腿丁、玉米粒）一碗
加餐：一个苹果
早：145+177+76+68=466
中：100+80=180
晚：不超过140
加餐：85
第6天
早餐:一碗菜肉馅馄饨加一个鸡蛋，加青菜叶。
中餐：鸡丝炒青椒，芹菜香干，一盘
晚餐：拌菠菜（菠菜、花生仁少量）一盘
加餐：一个猕猴桃
早：436
中：240+80=320
晚: 84
加餐：76
第7天
早餐:一小碗南瓜小米粥，两个煮鸡蛋，一碟芝麻拌海带丝
中餐：鱼头炖豆腐，清炒小白菜，一盘
晚餐：黄瓜虾仁紫菜汤，一碗
加餐：1/2火龙果
内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 第29天
早餐: 一小碗八宝粥，一个煮鸡蛋，一小蝶芝麻拌海带丝
中餐：牙签牛肉，小黄瓜一根，共一盘
晚餐：拌菜（芹菜，娃娃菜，水焯凉拌）一盘
加餐：10个圣女果
早：256+76+30=362
中：246+19=265
晚：80
加餐：40
第30天
早餐: 一个粗粮杂面窝头，一个西红柿鸡蛋羹，一杯豆浆
中餐：生菜夹里脊肉，拌长豆角，一盘
晚餐：冬瓜虾仁汤（冬瓜片、虾仁、胡萝卜片）一碗
加餐：2拌柚子
早：145+96+68=309
中：306+52=358
晚：不超过140
加餐：86
备注：可以根据个人口味选择素菜，建议选择以下种类。越靠前减肥效果越好！
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