核心部位训练
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核心强化训练
热身部分
猫式伸展
练习步骤：
俯撑于地面上，双手双膝着地
拱起上背部，低头
胸部下沉到最低，仰头
全身放松
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气
动作感觉：
拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感
塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感
常见错误
错误：动作过快
解决：动作每个阶段都略作停顿
练习次数：6次
练习注意事项：在进行动作练习时，仰起头部时背部主动下沉，此时吸气时胀气肚子，低头时主动拱起背部，此时呼气收腹，动作练习的过程中除了背部腹部以及配合动作的大腿部外身体的其他部位保持稳定。
跪姿左右侧转体
练习步骤：
身体俯卧撑于地面上，双膝着地，微微分开；右/左手撑地，左/右手屈肘扶耳
收缩腹部，用左肘去靠近地面；略作停顿后回到起始状态
呼吸：收腹下压时呼气，还原时吸气
动作感觉
下压时感觉左/右侧腹部有收缩发力感
常见错误
错误：动作过快
解决：减缓动作速度，感受腹肌的发力
练习次数：左右侧各6次
练习注意事项：练习时应注意，吸气向上时，躯干向一侧旋转并延展拉长，呼气向下时，身体整体的动作幅度不宜过大，完成动作时始终保持腰背平直，不要因完成向下向上动作时使腰背动作幅度过大导致动作扭曲变形，在转动时视线随着手肘移动。
锯式平板支撑
练习步骤：
身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
常见错误
错误：臀部隆起；腰部塌陷
解决：收紧腰腹，保持整个身体呈一条直线
练习时长：30s
练习注意事项：练习动作进行时，注意保持身体的稳定性不要出现抬臀塌腰的情况，同时注意前后是水平移动的，移动过程中不要出现左右倾斜，要在移动中时刻保持平板支撑的基本动作姿势。
练习动作第一部分
仰卧雨刷器
练习步骤：
躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿伸直抬起
保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸：自然呼吸
动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感
常见错误
错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决：始终控制肩部贴紧地面
练习次数：12次
练习注意事项：在进行动作练习时，全程收紧腰腹核心，保持肩部全程贴近地面，呼气时双腿与盆骨成整体一致向一侧水平移动，吸气时侧腰腹发力将腿部还原到初始位置
仰卧对角卷腹
练习步骤：
仰卧在地面上，双腿屈曲与肩同宽，双手扶于双耳后侧
卷腹起身时，将上身同时转向一侧，对侧手肘向该侧大腿靠近；至最高点后略作停顿，还原至起始位置
两侧交替进行卷腹，双手手肘始终保持打开
呼吸：卷腹转体时呼气，还原时吸气
动作感觉：卷腹转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
常见错误
错误：颈部前探
解决：保持颈部后缩固定，同时收紧下巴
练习次数：20次
练习注意事项：动作练习的全过程中，通过收缩腰腹来完成练习动作，练习时始终保持后腰贴地完成半程的卷腹动作，同时应注意除腰腹部发力外不要借助身体其他躯干部位发力来完成动作。
俄罗斯转体
练习步骤：
坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
呼吸：转身时呼气，身体转正时吸气
动作感觉：整个腹部始终有紧绷感；转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
练习次数：20次
练习 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 以通过以耳部为对照物使肩部尽量远离耳部来做到肩部下沉，手肘略微弯曲来避免手肘锁死的情况。
跪姿背部拉伸
练习步骤：
双脚分开与髋通关，跪坐在腿上，向前俯身额头贴地，手臂向前延展掌心朝上
身体自然而放松地向前趴下，臀部坐在脚后跟上
呼吸：自然呼吸
动作感觉：腰背部有牵拉感
常见问题
问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上
解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍
练习时长：20s
练习注意事项：如果身体后侧柔韧性较差，不必勉强将臀部坐在脚后跟上，除了垫物品之外还可以通过将手部适当回收来减少身体前伸幅度来完成拉伸动作的练习。练习过程中，可以通过肩部逐渐下压来增强背部整体的拉伸感。
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