杠铃方法动作
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一、杠铃屈腿硬拉
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锻炼部位：竖脊肌、臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲
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锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
动作要领：
1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
3.慢慢恢复至初始姿势。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
三、杠铃跪蹲
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锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群
动作要领：
1.使用史密斯机或小杠铃。
2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出
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锻炼部位：臀屈肌、腹直肌
动作要领：
1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲
2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。
五、杰斐逊深蹲
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锻炼部位：股四头肌，下背部、乆绳肌、小腿、臀部。
动作要领：
1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。
2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。
3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。
4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。
小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。
六、平板杠铃卧推
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锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子。
七、杠铃直腿硬拉
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锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展乆绳肌。
八、杠铃哈克深蹲
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锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直
2.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。
小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。
九、坐姿杠铃扭转
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锻炼部位：腹外斜肌
动作要领：
1.坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 在耸肩过程中，不要曲某某。
二十七、杠铃硬举
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锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
1.站于杠铃下面，双脚距离与臀部同宽。
2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起，膝盖要保持弯曲。
3.持续举起杠铃，直到上半身伸直，双膝也伸直为止。
4.将杠铃放回的时候，双膝弯曲，慢慢下放杠铃。
二十八、宽距杠铃弯举
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锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.双手握杠铃，宽于肩部。
2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
小贴士：一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
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