拉伸动作步骤
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拉伸动作
上肢拉伸
靠墙左/右侧小臂前侧拉伸
练习步骤：
侧对墙壁站立，双脚自然分开
左/右手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下
头与身体向右/左扭转
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：小臂前侧有明显牵拉感
常见错误
错误：手臂内旋，手肘朝上；牵拉感过强，导致疼痛
解决：手肘朝下；手掌位置稍微向下移动，减轻拉伸强度
练习时长：左右侧30s
练习注意事项：练习过程中应做到目光正视前方，身体躯干保持稳定，抬头挺胸收腹，根据前期训练科目按个人手臂疲劳程度调整适宜拉伸力度
左/右臂后侧拉伸
练习步骤：
身体站直，挺胸，左/右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠
右/左臂扶在左/右侧肘关节上，向右/左后方拉
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，左/右大臂后侧有牵拉感（肱三头肌拉伸感）
常见错误
错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，为保持肘关节最大幅度折叠亦可通过想象手掌用力够向拉伸侧的肩胛骨。
练习时长：左右侧各30s
练习注意事项：练习过程中发力是由被拉伸的对侧手臂发力，保持力量均匀的向后向对侧拉伸，当拉伸侧有被拉伸感时停止加力将动作停顿并维持此时的拉伸感，练习过程中注意保持身体躯干稳定
左/右侧胸部拉伸
练习步骤：
左/右腿弓步在前，右/左手叉腰
左/右肩略微耸起，左/右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面
上身前移且向右/左扭转，感受左/右侧胸部的牵拉感
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：胸部有明显牵拉感
常见错误
错误：含胸导致牵拉感不明显
解决：挺胸，后缩肩胛骨
练习时长：左右侧各30s
练习注意事项：练习过程中做到手肘与肩同高某某，即手掌贴墙以肘关节为支点小臂与大臂成90°大臂垂直于某某，在发力过程中通过身体前倾以及往对策旋转来获得躯体的拉伸感从而使相应练习部位受到拉伸。
左/右肩后侧拉伸
练习步骤：
身体站直，躯干稳定面向前方，左/右臂水平伸向右/左侧，右/左手套住左/右臂肘关节，右/左臂渐渐向右/左后侧用力
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，左/右肩后侧有牵拉感(三角肌)
常见错误
错误：手部力过大，躯干旋转
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，躯干保持稳定向前
练习次数：左右侧各30s
练习注意事项：在进行拉伸动作的过程中，头部向受拉伸侧方向同步转动，感受到拉伸感后停止加力并维持住拉伸感，同时拉伸时保持肩膀下沉不要使被拉伸侧手臂抬肩并且注意不要在练习过程中转动身体，做到收紧腰腹保持身体躯干始终朝向正前方。
上背部拉伸
练习步骤：
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出
低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，背部有牵拉感
常见错误
错误：弓背幅度不够
解决：加大弓背幅度
练习时长：20s
练习注意事项：在进行动作练习时，要注意做到手臂主动发力向前肩膀向前送，同时头部不要过于向下，在练习时同时需要注意时刻收紧腰腹，在弓背的过程中不要出现弯腰动作以免造成训练效果不明显的现象
肩前侧拉伸
练习步骤：
坐在地上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死
感受肩部前侧的牵拉感
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，肩前侧有牵拉感（肩部三角肌前束）
常见错误
错误：肘关节锁死，手臂远离躯干
解决：肘部要伸直，但不能锁死，手臂贴住躯干
练习时长：20s
练习注意事项：动作练习时，为了避免肘关节锁死可将肘关节适度轻微弯曲但不可过于弯曲，同时在练习时 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 的过程中可根据个人柔韧性对手指尖与地面距离进行略微调整，注意双脚靠拢时应做到练习侧脚掌在前超出对侧半个脚掌的距离，同时在练习中应注意保持下肢躯干的稳定。
腰部拉伸
练习步骤：
自然站立，双脚并拢，膝盖微曲，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧
用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：腰部有明显的拉伸舒展感
常见错误
错误：膝盖过于伸直，导致大腿后侧牵拉感过强
解决：可以适当屈膝
练习时长：20s
练习注意事项：在动作练习时，切记练习是通过放松腰部以及背部肌肉尽力向上弓腰来进行腰背部的拉伸，即腰部往上顶使后背成为弧形，同时注意在练习中保持整体躯干稳定
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