年田径队训练计划
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2006 年-2009 年田径队训练计划
XX海洋大学田径队多年训练计划
多年计划是运动员多年训练过程的的总体规划。根据田径运动特点和XX海洋大学田径队参加的主要比赛周期，确定多年训练计划年限为4年，并以此为依据， 确定训练目标，提出训练任务，制定出预定目标所达到的技术、战术；身体素质及心理素质等方面的要求和指标。以保证训练的系统性。
第一年：主要任务是发展一般身体素质，使得运动员身体素质全面发展，为提高运动成绩打好基础。
表1 第一年年度训练计划内容训练负荷
第二年：主要任务发展专项身体素质，在第一年训练的基础上，由一般身体训练逐渐过渡到专项身体训练，提高技术的熟练程度。
表2 第二年年度训练计划内容训练负荷
第三年：在提高专项身体素质的基础上，完善技术和战术，参加正式比赛。
表3 第三年年度训练计划内容训练负荷
第四年：主要任务是保持专项身体素质，使得身体、技术和战术保持在一定水平， 参加正式比赛。
表4 第四年年度训练计划内容
训练负荷
主要内容
负荷量
负荷强度
百分比
要求
一般身体训练
中等
中等
10
保持一定水平
专项身体训练
大
大
35
保持一定水平
技术训练
大
大
25
逐渐完善
战术训练
中等
中等
10
熟练运用
理论知识学习
低
低
3
熟悉项目
测验与比赛
低
低
15
正式比赛
其他（意志品质）
低
低
2
XX海洋大学年度训练计划
根据XX海洋大学实际情况，XX海洋大学田径队每年参加两个比赛，上半年为华XX区（一年一届）或全国（四年一届）农业部高校田径运动会，下半年为**_*，所以年度训练计划采用双周期训练计划。
2006 年度训练计划
参加比赛：参加全国农业部高校第六届田径运动会、**_*高校组田径比赛
参赛目标：获得全国农业部高校田径运动会和XX市十三届比赛单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图 1 和表 5：
图 1 2006 年度训练计划运动负荷变化示意图
表5 2006年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容
运动负荷
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，加
强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论
训练强度不要过大，中
一般准备期
学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备
等，但运动量要大。
方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的
动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，
运动负荷由量的变化，
比赛准备期
加强专项素质训练。以速度、技术为中心，增加
转化为质的变化。
2007 年度训练计划
参加比赛：参加华XX区农业部高校第十届田径运动会目标：获得华XX区农业部高校田径运动会单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图 2 和表 6：
图 2 2007 年度训练计划运动负荷变化示意图
表6 2007年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容
运动负荷
一般准备期
比赛准备期
比赛期
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质， 加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心， 增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练
训练强度不要过大， 中等，但运动量要大。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合
2008 年年度训练计划
参加比赛：参加**_*高校组田径比赛目标：获得XX市比赛单项前八名
图 3 2008 年度训练计划运动负荷变化示意图
表 7 2008 年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容
运动负荷
一般准备期
比赛准备期
比赛期
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质， 加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心， 增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛， 以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下
训练强度不要过大， 中等，但运动量要大。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数
2009 年度训练计划
参加比赛：参加华XX区农业部高校第十一届田径运动会、**_*高校组田径比赛
参赛目标：获得华XX区农业部高校田径运动会和XX市比赛单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图 4.1 和表 4.5：
图 4 2009 年度训练计划运动负荷变化示意图表8 2009年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容
运动负荷
一般准备期
比赛准备期
比赛期
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质， 加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心， 增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失
训练强度不要过大， 中等，但运动量要大。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数
阶段训练计划
2006 年度阶段训练计划
主要参加全国农业部高校田径比赛和XX市十三届田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，2006 年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。运动负荷变化如下表：
表9 2006年度阶段训练计划内容
各阶段 阶段训练计划内容 运动负荷 持续时间一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
引导阶段
一般准备阶段
专门准备阶段
赛前准备阶段
比赛阶段
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周某某：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
2-4 周
2-4 周
2-4 周
1-2 周
1-2 周
2007 年度阶段训练计划
主要参加上半年华XX区农业部高校田径比赛，下半年进行常规训练，2007 年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表10 2007年度阶段训练计划内容
各阶段 阶段训练计划内容 运动负荷 持续时间一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
引导阶段
一般准备阶段
专门准备阶段
赛前准备阶段
比赛阶段
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周某某：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
2-4 周
2-4 周
2-4 周
1-2 周
1-2 周
2008 年度阶段训练计划
主要参加下半年XX市高校田径比赛，上半年半年进行常规训练，2008 年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表11 2008年度阶段训练计划内容
各阶段 阶段训练计划内容 运动负荷 持续时间一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
引导阶段
一般准备阶段
专门准备阶段
赛前准备阶段
比赛阶段
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周某某：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
2-4 周
2-4 周
2-4 周
1-2 周
1-2 周
2009 年度阶段训练计划
主要参加华XX区农业部高校田径比赛和XX市高校田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，2009 年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。
表12 2009年度阶段训练计划内容
各阶段 阶段训练计划内容 运动负荷 持续时间一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
引导阶段
一般准备阶段
专门准备阶段
赛前准备阶段
比赛阶段
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周某某：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
2-4 周
2-4 周
2-4 周
1-2 周
周
周某某计划
田径队周某某为一周五天训练，集训期间一天两训。
2006 年全年周某某计划
训练时间：
每周周一至周五下午 4：30-6：00 训练地点：
校田径运动场、体育馆
2006 年全年计划分两个周期，一个周期为 16 周，根据全年训练计划和阶段
训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共 13 周，第一到第四周为运动量周第五周
为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14 至 16
周为比赛周。两个周期周某某计划基本一致。
表13 2006年度周某某计划内容
训练内容
星期
准备活动 主要训练内容 恢复训练
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
一
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
三
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
力量训练 放松训练
专项训练 50%-60%运动量
放松训练
70%-95%运动强度
各项目
四
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五
分活动
跑的专门性练习
力量训练 放松训练
2007 年全年周某某计划
训练时间：
每周周一至周五下午 4：30-6：00 训练地点：
校田径运动场、体育馆
2007 年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个
周期，一个周期为 16 周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛
准备阶段共 13 周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14 至 16 周为比赛周。两个周期周某某计划基本一致。
表14 2007年度周某某计划内容
训练内容
星期
准备活动 主要训练内容 恢复训练
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
一
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
三
分活动
专项练习
2. 慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
力量训练 放松训练
专项训练 50%-60%运动量
放松训练
70%-95%运动强度
各项目
四
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五
分活动
跑的专门性练习
力量训练 放松训练
2008 年全年周某某计划
训练时间：
每周周一至周五下午 4：30-6：00
训练地点：
2008 年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个
周期，一个周期为 16 周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛
准备阶段共 13 周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14 至 16 周为比赛周。两个周期周某某计划基本一致。
表15 2008年度周某某计划内容
训练内容
星期
准备活动 主要训练内容 恢复训练
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
一
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二
分活动
专项练习1.慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
三
分活动
专项练习
3. 慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
力量训练 放松训练
专项训练 50%-60%运动量
放松训练
70%-95%运动强度
各项目
四
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五
分活动
跑的专门性练习
力量训练 放松训练
2009 年全年周某某计划
训练时间：
每周周一至周五下午 4：30-6：00 训练地点：
校田径运动场、体育馆
2009 年全年计划分两个周期，一个周期为 16 周，根据全年训练计划和阶段
训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共 13 周，第一到第四周为运动量周第五周
为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14 至 16 周为比赛周。两个周期周某某计划基本一致。
表16 2009年度周某某计划内容
训练内容
星期
准备活动 主要训练内容 恢复训练
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
一
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
三
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
力量训练 放松训练
专项训练 50%-60%运动量
放松训练
70%-95%运动强度
各项目
四
分活动
专项练习
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五
分活动
跑的专门性练习
力量训练 放松训练
各项群课训练计划
表 17 短跑课训练计划（平时）
训练内容
星期
准备活动 主要训练内容 恢复训练
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充分活动
一 3. 专项练习： 小步跑
30 米、高抬腿跑 30 米、
后蹬跑 60 米、加速跑
60 米某某 2 组
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充
二
分活动
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
抗阻力跑 30 米起跑 6 组（3 组负重，
3 组释重）
抗阻力跑 60 米途中跑 6 组（3 组负重，3 组释重）
冲刺跑 4 组（100 米专项）
4． 弯道跑 150 米 2 组（200 米专项， 其中大弯道+50 米直道 1 组+小弯道
+100 米直道）（抗阻力）心率回复至 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 步跳 30 米 2 组
放松训练
1.慢跑一圈，
肌肉放松
热水冲淋
放松训练
肌肉放松
热水冲淋
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充分活动
四 3. 专项练习： 小步跑
30 米、高抬腿跑 30 米、
后蹬跑 30 米、加速跑
30 米某某 2 组
慢跑 4 圈
韧带、肌肉、关节充分活动
五 3. 跑的专门性练习：小
步跑 30 米、高抬腿跑
30 米、后蹬跑 30 米、
加速跑 30 米某某 2 组
摆臂练习 30 次一组，6 组
腰腹肌练习 6 组
1、400 米＋800 米＋400 米（中间不停顿，400 米某某，800 米某某）、2 组
95%最大力量力量训练：
3. 下 肢 力 量A 深蹲至最大力量＋3 级跳跃
B 半蹲 120%深蹲最大力量＋3 级跳跃
C 半蹲跳 60%深蹲最大力量＋3 级跳跃
D 踝关节力量＋3 级跳跃
E 皮筋抬腿练习＋3 级跳跃
2.上肢力量
A 卧推至最大力量
B 颈后推
C 负重摆臂
放松训练
慢跑一圈，
肌肉放松
热水冲淋
放松训练
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