在中长跑锻炼中提高供氧能力的方法和效果
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在中长跑锻炼中提高供氧能力的方法和效
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食品科学与工程一班 ***7乔某某
关于在中长跑中如何的提高供氧的效率，那么我也是去查了一点资料，下面我就结合我的经验和我所查阅的资料来进行进一步的分析和说明。
首先先说一说我个人的见解，我们都知道在中长跑中呼吸是非常重要的，这就不得不牵涉到供氧能力的问题，如果我们没有规律的呼气吸气，那么就很容易接不上气。特别是对于我们来说，肺活量本来就不高。因为以前经常长跑，我对跑步有一定自己的经验。
首先要结合自己的实际情况在跑步之前做好热身运动，比如一些拉伸，一些原地踏步活动，还要打开关节什么的。在做好了这些热身运动之后，我们跑步才有了保障，然后说一说供氧能力的问题。
我们在跑步的时候，呼吸的调节是非常重要，养成一个良好的跑步习惯，对你的跑步效率是有很大的帮助的。为什么这么说呢？对于我自己来说，假如我的呼吸节奏被打乱，那么就会感觉乏力，甚至是没有办法坚持下去。
我以前跑步的时候，有人让我要进行有规律的呼气和吸气，我们要结合自己的习惯和情况：比如说三步吸一口气，或者是两步吸一口气。跑得越慢，那么呼吸气频率就越舒缓，我们跑得越快，你的供氧能力就会提高，而相对的跑步所需要的氧气量就会变大，跑步换气的频率就会上升,最为明显的是我们在最后冲刺的阶段，你的呼吸速率是非常快速的。我们在呼吸气的时候，一般是用鼻孔吸气，用嘴巴呼气，这样能提高跑步供氧效率，当我们面临跑步供氧不足的情况时，我们不应当继续下去，应该及时调整状态，或者是停止下来，然后等恢复到好的条件再继续进行练习。
当然这只是我自己的见解，为了更好地帮助大家理解，我去查阅了一些资料。这里是一些理论解释：当储存在身体肌肉里的氧气消耗尽的时候，身体便开始无力，只有依靠快速喘息获得更多氧气，依靠快速的心跳完成体内氧气输送，力保肌体对氧气的增加性需求。通常情形是，运动后很长时间内不能平静，也就是说，身体需要一段时间才能消除缺氧状态。想在跑跳中没有喘息、没有剧烈心跳，一定的身体耐力训练是必须的。
有一种方法能提高身体工作有效系数，提高耐力，身体能够很好地应付出现的负荷。我们需要坚持每天做有节奏的重复性运动，时间至少1小时，在练习的时候吸入氧气含量低于空气中氧气指标的混合气体。对于职业运动员来讲，每次练习时间要相应加长。
而且身体在运动状态需要更多的氧气。因此，按常理身体运动时应增加给氧量，而不应减少氧气供给。在运动状态下吸入气体，我们的身体各相关参与运动的组织器官(部位)发生变化，如肌肉内毛细血管生长、发达，心脏容量增大，供血量增多。血液运氧能力、细胞从血液中捕获氧的能力都得到增强，以满足身体作功需要，这也就是提高了肌体工作有效系数。可以说，提高了氧气利用率。呼吸次数自然减少，身体耐力得到增强
还有生物化学研究表明，在现代中长跑中ATP—CP糖酵解能量代谢占20—30％左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出，耐力训练导致了V02MaX的明显提高，由58．4上升到64．4毫升／公斤／体重，慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大，分别由6．0和8．0增加到7．3和10．4平方微米，琥珀酸脱氢酶活性增强，由6．4增加到9，1国际单位。 发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在40—150次／分，PH为7．35，血乳酸为3毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。 发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在150－180次／分，PH从7．36降到7．20，血乳酸为3－15毫摩尔／升，如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。 发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。当V02MaX绝对不变时，肌肉体积的增加必将导致V02Max相对下降，如果不认真考虑这一点，必得相反。
以上事情都是我们需要注意的地方，只有方法用的得当，跑步的效率才能提高，但是仅仅从理论上得到科学的方法是不够的，我们还需要在实践中运用好这些方法来帮助自己，古人云：锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。可能我们刚开始进行的时候不是那么顺畅，但是我们要尽量按照上面的方法来进行训练，，那么练习几个月，我们的情况就会得到很大的改进。如果说把跑步锻炼当成一种享受过程，放松自己的心态，有助于更好的坚持，摆正好心态，端正好态度，理论与实践一色，那么方法和效果就会齐飞，
我希望以上的资料能帮助到我和同学们，总结起来就是跑前合理的训练，跑步过程中合理的运用知识进行呼吸的调节，跑后做好及时的调整，三个部分不可或缺。相信我们一定能在中长跑锻炼中提高供氧能力，坚持就是胜利，以上就是我在中长跑锻炼中提高供氧能力方法和效果的见解和分享，希我收集到的资料能帮助到大家，加油！
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