“停课不停练”家庭锻炼计划表
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“停课不停练”家庭锻炼计划表
类别、项目 进度
第一周
第二周
第三周
周一
周二
周三
周四
周五
周一
周二
周三
周四
周五
周一
周二
周三
周四
周五
组数和重复次数
力量性练习
和家人比赛扳手腕
左右手各3次/组，每天2组
左右手各4次/组，每天3组
左右手各5次/组，每天3组
6
6
6
6
6
8
8
8
8
8
10
10
10
10
10
站立推墙
15-20次/组，每天4组
20-30次/组，每天5组
30-40次/组，每天5组
60
60
80
80
60
60
100
150
100
100
100
150
150
200
150
半蹲起
15-20次/组，每天4组
20-25次/组，每天5组
25-30次/组，每天6组
60
60
80
80
80
100
60
100
100
60
150
100
150
150
100
平板支撑
40s/组，每天2组
50s/组，每天3组
60s/组，每天3组
内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 燕式平衡
10s/组，每天4组
20s/组，每天4组
20s/组，每天5组
40
40
40
40
40
80
80
80
80
80
100
100
100
100
100
沿着客厅地面瓷砖/木地板缝行走
每天4组
每天4组
每天5组
80
80
80
80
80
80
80
80
80
80
120
120
120
120
120
多种形式的跳绳
跳短绳
1分钟/组，每天4组
1分钟/组，每天5组
1分钟/组，每天5组
400
400
400
400
400
400
400
400
400
400
500
500
500
500
500
趣味游戏
自行安排次数
套圈
跳房子
打“保龄球”
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