项目训练计划
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项目训练计划
一、跑步100、200、400、800米
准备活动
1、慢跑：排队慢跑，以出汗，跑热为准
2、常规关节操
3、行进间准备活动：小步跑，折叠跑，车轮跑，高某某，单脚跳，跨步跳，后蹬跑
耐力训练：
长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
100米快速跑5—6次X2—3组
200米快速跑3—4次X2—3组
400米快速跑2—3次X1—2组
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、总体训练安排等视情况而定。
力量训练：
下肢力量
深蹲8—12个一组3组
负重半蹲20—30个一组3组
纵向蛙跳30—50个一组3组
负重提锺练习80—100个一组3—5组
腰腹力量
负重仰卧起坐30—60个一组3组
两头起30—60个一组3组
卧姿抬腿两人 内容过长，仅展示头部和尾部部分文字预览，全文请查看图片预览。 连续蛙跳 10米×3组
俯卧撑 10个×3组
完整跨栏、跳远练习
星期三（速度）（反应）
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
高某某20米×2组 “之”字型跑15米×2组
50米某某、40米某某、30米某某、20米某某、10米某某各×5组
背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
跨、跳技术
星期四（耐力）（力量）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
摸线往返跑 3组
收腹举腿15个×3组
侧腰起8个×3组
推小车练习15米×3组
跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习
星期五（体能）（反应）
慢跑1500米
跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
放松大步跑600米
50米某某、40米某某、30米某某、20米某某、10米某某各×5组
背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
跨、跳完整动作复习
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